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吐纳肺腑

吐纳即呼吸。呼吸频率的快慢是一个影响寿命的因素，在一定范围内，呼吸频率越慢，寿命越长。有人曾提出，呼吸节奏减慢，可以调节新陈代谢、减轻心脏负荷、平衡能量消耗，更能调节全身气机，有助于身心健康。

《黄帝内经》中有一个观点，那就是根据“五十营”的频率来调节呼吸节奏。“五十营”是指经脉之气在人体内按一定规律运行，一昼一夜循行全身五十周。也就是说，要放慢呼吸，如果按五十营的频率，相当于一呼一吸是6.4秒。虽然说我们不能做到如此精确，但也要尽量保持在4~6秒。

吐纳肺腑是指每天黎明即起，到空气清新的地方，慢慢吸入新鲜的空气并呼出体内浑浊的气体。吐纳肺腑相当于现在的腹式呼吸。

建议选择一个空气清新的地方，可以是山林、公园、湖边或田野；若在室内，则可以打开窗户。坐、卧、立几种姿势可以任意选择，放松全身。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，充分将气体排空；吸气时，最大限度地向外扩张腹部，直至不能再吸入空气为止，胸部要保持不动，如此循环往复。要保持每一次的呼吸节奏一致，每做完一呼或一吸，可以闭气调息3~5秒。

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活动筋骨

《黄帝内经》中讲到“动以养形，静以养神”，动静结合才能“形与神俱，而尽终其天年”。传统的运动养生学认为，动静结合才是运动的最高境界。

现代人生活节奏较快、工作任务繁重，很多人没有时间和精力去运动，尤其是很多上班族刚吃饱饭就投入工作或进行休息，其实这是非常不好的习惯。俗语说“饭后百步走，活到九十九”，也是在提醒人们要注意活动。

我们熟知的太极拳就遵循了动静结合这一原则，刚柔并济、内外结合、动静相宜，不但可以强身健骨，还可以缓解压力，减轻焦虑、紧张的情绪。还有很多传统的运动如八段锦、五禽戏、易筋经等，都是很好的养生保健形式。

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十常四勿

齿常叩口唇轻闭，有节奏地叩击上下齿，先叩两侧大牙50~60次，再叩门牙50~60次，力度要适当，略闻声响即可，每天做2~4遍。

津常咽取坐位，自然放松肢体，排除杂念，宁心静气，闭目、合口、用舌尖抵住上腭，将口中生出的唾液缓缓咽下，重复9次，每天早、中、晚各做1次。

耳常弹取坐位，将两手掌相互搓热后，以双手掌心掩紧两耳，手指并拢顺势贴于枕部，食指叠在中指上，然后让食指用力弹击枕部，使耳能听到鼓鸣的声响。还有一种弹耳方法，双手掌搓热后，双掌心分别紧贴两侧双耳，再突然松开，听到“叭”的一声，起到震耳的作用。还可以用拇指和食指循耳轮由上向下拉，拇指在后，食指弯曲在前，根据自己的耐受力掌握适当的速度和压力，以做完后局部有发热感为佳。每次弹耳20~40下，可用不同的方法交替进行，每天早、晚各做1次。

鼻常揉先将双手快速搓热，以右手掌心捂鼻子并顺时针旋转揉摩27下，反复3遍；接着是擦鼻，双手大鱼际互相摩擦至发热后按于鼻两侧，沿鼻跟至迎香，往返摩擦108下。

睛常转口眼轻闭，运转眼球，按先上后下、先左后右、先顺时针方向后按逆时针方向轮转15~27下，然后紧闭片刻，随即大睁，每天可做3~5遍。

面常搓将双手搓热后，用双手掌从鼻翼两侧开始，向上至额头沿两颊收回，如此为一周，每次做27周，每天早、晚各做1次。

发常梳将双手掌置于前额，双手十指顺势向后，然后由前额开始用手指向后梳头发，经后脑到颈部，早、晚各做数次。

足常摩摩足前先将双足洗净，取坐位，自然放松；然后将小腿抬起放在右侧大腿上，脚心朝外，左手扶着左脚腕，用右手手掌，搓左脚脚心108下，搓完后放下左脚，再用此法搓右脚脚心108下，以两脚心自觉有微微发热为好。

腹常旋先排空小便，取仰卧或坐位，全身放松，排除杂念，双手搓热，左手置于上腹部，右手置于下腹部，左手从左侧腹部下行摩擦至下腹部，同时右手从右侧腹部上行至上腹部，然后双手按原路返回，如此循环往复，每次做108~270下，每天早、晚可各做1次。

肛常提全身放松，将双腿并拢，做深呼吸。吸气时，持续提收肛门5秒；呼气时，肛门放松5秒；一提一松为一下，如此重复15下，每天做2~3次。需要注意的是，肛门局部感染、痔疮急性作、肛周脓肿等患者暂不宜做。

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食勿言进食时不要说话，因为说话时声门会开放，食物容易通过声门进入气管，造成呛咳或其他意外事故，且进食不语、专注于食物还有助于食物的消化。

卧勿语睡觉时不要说话，因为睡前说太多话会使大脑处于兴奋状态而不利于入睡。

饮勿醉饮酒不能喝醉，万事皆有度，虽说酒可以舒筋活血、祛湿御寒，但过度饮酒会导致神经麻痹，并损伤肝、胃、心等多个脏腑，害己害人。

色勿迷不要贪色，贪迷于色、房劳过度会耗精伤肾，影响整个机体的健康。

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适时进补

我们常说“食补胜过药补”“是药三分毒”。适时进补，在疾病来临之前通过饮食调理，“未病先防”，是养生的关键所在。当然，这并不是说不管什么身体情况都要以补为主，而是说要合理膳食，这样才能保证机体得到更加全面的营养。

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就四时食补而言：

春季气候温和，万物生长向上，五脏属肝，应以升发肝气为主，需要补肝，称为升补，此时不宜食油腻辛辣之物，以免助阳外泄，应多食清淡的蔬菜、豆制品。

夏季气候炎热，人体喜凉，五脏属心，需要清补，且夏天多雨，脾胃易受湿困，饮食应以甘寒、清淡、少油为好。

秋季气候凉爽，五脏属肺，需要平补，此时万物收敛，气候干燥，可吃一些能润燥生津的食物。

冬季气候寒冷，阳气深藏，五脏属肾，寒邪易伤肾阳，需要温补，可吃温热食物。

内容来源：

人民卫生出版社出版《走进清宫学养生》

本书著者：

中国中医科学院西苑医院主任医师、教授张京春

声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

据人卫健康