科学运动，健康生活

马大姐
要说最近的热门话题，那一定是奥运会！而且身边很多人都在讨论运动、健康等话题。

生命在于运动

运动需要科学

科学的身体活动可以预防疾病

愉悦身心，促进健康。

健健
据统计，当前我国经常参加体育锻炼人数比例仅为37.2%，人群身体活动不足情况广泛流行。

如何做到科学运动呢？
马大姐

01了解运动对健康的益处

建议个人提高身体活动意识，培养运动习惯。将身体活动融入到日常生活中，掌握运动技能，少静多动，减少久坐，保持健康体重；科学运动避免运动风险。

02动则有益，贵在坚持

不同人群选择适合自己的运动方式、强度和运动量，减少运动风险。

3岁以上幼儿的体育游戏应以模仿性和故事性为主，如“猫捉老鼠”。4岁以上幼儿的体育游戏注重目的性、规则意识和社交互动性。多重角色扮演和情节发展的游戏不仅可以丰富幼儿的想象力，还能增加其与同伴互动、追逐的机会。5～6岁幼儿的体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主，如“老狼老狼几点了”，幼儿选择“老狼”角色，进行游戏活动，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉，而动作稍慢的幼儿就会被捉。

青少年保持运动，在强身健体的同时还能集中注意力。推荐有氧运动如跑步、游泳，增强心肺功能，加快血液循环，给大脑带来更多的氧气和养分；团队运动如足球、篮球，不但能培养青少年团队合作和社交技能，而且是一种很好的注意力训练。还有国际象棋等智力体育项目需要深度思考，可以训练青少年在复杂情况下保持专注和冷静。

健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。以跑步为例：每周累积跑步75分钟是能带来积极健康价值的最低水平运动量，即每周跑步3次，每次跑25分钟左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低运动量。

03老年人规律训练增加肌肉量

肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限，甚至失能，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数（如10～15次/组）。

除了规律的力量练习，老年人尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。

04特殊人群运动遵循专业建议

特殊人群建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动，如孕妇、慢性病患者、残疾人等，建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

单纯性肥胖患者至少要达到一般成年人的运动推荐量。控制体重每天要进行45分钟以上的中低强度的运动。在减低体重过程中，建议强调肌肉力量锻炼，以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡运动与饮食控制相结合来降低体重。

05体力劳动为主的人群，注意劳逸结合

避免“过劳”，通过运动促进身体的全面发展。可在工作一段时间后换一种放松的运动方式，减轻肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲劳，但运动量和强度都不宜过大。

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五个常见的健身误区

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01
锻炼时间越长越好

质量永远比数量重要。关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成损伤。

此外，过量运动时，人体消耗过大，会出现机能抑制，如过度疲劳、浑身无力等，长期过量运动，会对人体健康造成伤害。
02大量出汗后立刻补水
运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要少量多次。另外饮水速度要慢，不可过猛。锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主。
03只要多运动便可减肥
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上合理调控。
04运动就是要“痛并愉快着”
如果在运动中感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。
05重复可以熟能生巧
如果长时间重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，其他的部位和肌肉群可能就得不到充分锻炼。

康康
我也得找找适合自己的运动，动起来！

康康说得很好！科学运动，预防疾病，愉悦身心，享受健康生活。
健健

参考资料：
[1]国务院关于印发全民健身计划（2021—2025年）的通知
https://www.gov.cn/gongbao/content/2021/content_5631816.htm

[2]重大行动三：全民健身行动
https://www.jkzgxd.cn/detial/684281

[3]全民健身日今天你运动了吗？

https://mp.weixin.qq.com/s/ZzkM6BYw6gVWC0z_F5yJwA

[4]积极有效动起来，健康生活更精彩丨全民健身日

https://mp.weixin.qq.com/s/L9CrvErWPyfZhs-E6kSNlQ

[5]全民健身日|运动是给孩子最好的“健脑药”，暑假这些运动可以多做……

https://mp.weixin.qq.com/s/lhjzHAdHguJy9x3G-QWxEw

[6]与奥运同行，不同年龄段人群“运动处方”来了！收藏这篇全家可用→
https://mp.weixin.qq.com/s/5-5FeU0FcaG8RndkUilmIA精彩全民健康生活方式行动