老年人的养生保健

按照世界卫生组织的规定，老年人指60岁以上的人群。随着我国人民生活水平的提高，人的寿命也在延长。目前，我国65岁以上的老年人占总人口的比例已达11.6%，已进入快速老龄化阶段。




※ 老年人的主要特点

肾精亏虚：中医认为“肾为先天之本”。人到老年，肾之精气逐渐减少，脏腑气血津液等生理机能也就自然衰退，机体调控阴阳平衡的稳定性降低，各器官系统功能也逐渐退化，表现为皮肤老化，头发斑白、脱落，牙齿松脱，视觉和听觉能力下降，智力减退，性功能逐渐丧失等，因此减少肾精的耗损和补肾益精就成为老年人养生的重要原则之一。

气血不畅：人到老年，各系统器官功能逐渐退化，导致气血衰弱，运行不畅。许多老年人或多或少患有某些慢性病，而这也可以影响气血运行，产生瘀血阻络的病理变化。因此，调和气血、畅通血脉也是老年人养生的重要原则之一。

脾胃虚弱：中医认为“脾为后天之本”，脾胃功能旺盛，则气血精力充沛。人到老年，脾胃虚弱，运化无力，在机体的消化、吸收、能量代谢以及正常的免疫防御功能等方面，与年轻时相比都相对较差。因此，健脾和胃、合理饮食对于老年人的养生来说较为重要。

孤独伤感：由于老年人退休和社会角色的改变，加上体弱多病势必限制老年人的社会活动，狭小的生活圈子、孤陋寡闻也会带来心理上的变化，常令老年人产生孤独垂暮、伤感多疑、烦躁易怒等心理状态，其适应环境及自我调控能力低下。随着社会老龄化程度的加深，子女不在身边的“空巢老人”越来越多，独守“空巢”的老人容易出现这样或那样的心理失调症状。这些心理问题都严重影响着老人们的身体健康。因此，调畅情志，保持精神愉悦，乐观开朗，也是老年人养生的重要方面。

※ 老年人的养生方法



补肾益精，养生关键

固护肾精是中医养生、防衰老的关键。肾阳虚的老人，可服金匮肾气丸、右归丸等温补肾阳；肾阴虚的老人可服六味地黄丸、左归丸等养阴补肾。除此之外，还可选用一些补肾的食疗方，如枸杞子粥、韭菜炒虾仁（本品有补肾助阳、温中散寒的功效），以药膳养生。

枸杞子粥：枸杞子30克，粳米100克，如常法煮米成粥，至米熟入枸杞子一同煮沸30分钟即可，食时可根据情况加入红糖、蜂蜜适量。

本方出自明代《本草纲目》，具有滋肾、养肝、润肺的作用。适用于肝肾不足所致的头晕耳鸣、视力减退、腰膝酸软、咽干口渴等症状。枸杞有提高机体免疫力的作用，具有补气强精、滋补肝肾、抗衰老、止消渴、暖身体、抗肿瘤的功效以及降低血压、血脂和血糖的作用，能防止动脉粥样硬化、保护肝脏、抵制脂肪肝、促进肝细胞再生等。但外邪实热、脾虚有湿及泄泻者忌服。

适度运动，行气活血

老年人适当参加运动锻炼可保持和增强机体功能，使气血运行流畅，从而达到调和气血的目的。

运动强度要突出个性化：据研究，60岁以上的人运动时最高心率可达200次/分，最低为105次/分。所以，运动强度必须根据自身情况来确定。

选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容：轻到中度的耐力性运动有伸展练习和增强肌肉力量的运动。项目有：步行、慢跑、门球、太极拳、老年健身操、柔力球、游泳、登高、骑自行车等。

合理安排运动负荷：开始锻炼要强度较小，时间要短，要有5～6周适应期。美国运动医学会推荐，老人训练强度的限度应是最高心率的60%，即比较适应的心率范围110～130次/分，每周3次，每次30～60分钟为宜。

做好准备活动和放松活动：准备活动一般采用快走、慢跑、慢走等，10分钟左右；整理放松活动的目的是舒张全身关节和使僵硬的肌肉群得以恢复，例如缓步慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩或自我抖动肌肉等。

合理饮食，健脾和胃



老年人在饮食上要强调保养脾胃（后天之本），注意进食一些利于消化的食物。营养调理可以中医营养学提倡的均衡营养、平衡膳食为原则，重视食物性味与自身体质和五脏的关系，从食物的性味来合理选择适合自己体质的食物。

三不宜：饭后不宜剧烈活动；饭后不宜洗澡；不宜吃刺激性的辛辣食物。

三餐注意事项

早餐吃饱：为一天的热量打下基础，特别是上午，是人精力较旺盛的时候，需要有充足的热能供给。因此，早餐不但要吃饱而且质量要好，可食用牛奶、鸡蛋、豆浆、面包、蛋糕、馒头等。

午餐要好：因为起着承上启下的作用，一方面补充上午的热量消耗，另一方面还要为下午供给热能。所以，应丰富些，主食、荤菜、素菜都应该有。

晚餐宜少：以清淡为佳，主食以米粥馒头、蔬菜为宜。因为晚饭后，一般都是在电视机前度过的，有的看一会儿书就休息了。由于活动少，睡后血液循环降低，如晚上吃得丰盛，大量血脂就容易沉积在血管壁上，造成血管动脉粥样硬化；并且吃得多了，肠胃的负担加重，造成梦多或者睡不好觉，“胃不和则卧不安”。

四度

硬度：老年人肠道蠕动减弱，消化功能较差，粗糙坚硬的食物不易消化，如果食用没有煮烂或不易嚼碎的较硬食物，易引起胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病。

温度：老年人的胃肠黏膜变薄，腺体和小绒毛逐渐萎缩，对食物的刺激十分敏感。进食过烫或过冷的食物，都会对胃肠道产生刺激，影响消化功能。如经常进食过烫的食物，食道的防御功能下降，也易增加老年人罹患食道癌的危险性。

速度：进食时，速度要慢，通过咀嚼肌和牙齿的协调作用，食物被充分切割，这样，就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。老年人的牙齿较稀，加上消化功能下降，如果不充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。有的老年人镶有单个假牙，如果囫囵吞枣，进食过快，还易将假牙吞入食道和胃壁，造成上消化道出血。

饱度：吃得过饱，食物不能被全部消化，会有许多未消化的食糜团在肠道中长时间停留。经细菌发酵后产生较多的气体使人感到腹胀和不适。老年人长期吃得过饱还有罹患胃下垂的可能。

心理调节，保持愉悦

老年人健康不应只是身体上的无病缠身，生活自理。更应注意心理调节，保持健康的心理。老年人要精神愉悦，乐观开朗，保持与周围环境的不断接触。保持年轻的心态，用探索、求知的眼光察看世界，用探索求知的心灵体悟人生。知足常乐，保持愉悦。

※ 老年人常见病症的预防保健



腰腿痛

临床表现：腰腿部疼痛，或以腰酸腿软为特点，每遇阴雨天或腰部感寒后加剧，喜揉喜按，体倦乏力。

体育康复法：八段锦的双手托天理三焦和左右开弓似射雕、太极拳、五禽戏均可使腰腿的筋骨得到缓和而充分的活动。体力较差者可练简化太极拳，如体力条件较好可练四十八式太极拳、五禽戏。

药物外敷法：可用伸筋草、川断煎汤，取汁用毛巾在腰部湿敷，每次20分钟，每日两次。如有腰痛以酸软为主，喜按喜揉，劳动后加重者，可用肉桂、生姜炒至热后以绢包裹熨痛处，冷后再炒热敷。

使用中医适宜技术：按摩、刮痧、拔罐、艾灸等。

饮食疗法：以下两粥均具有补肾的作用，不适于风寒湿痹、瘀血等所致的腰痛。

芝麻核桃粥：核桃仁（碾碎）、芝麻少许，大米适量。将核桃、芝麻、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。

枸杞羊肾粥：羊肾一个，枸杞子、大米适量。将羊肾、枸杞子、大米一起入锅加清水煮粥，煮熟即成。

足浴疗法：

药物：补骨脂、威灵仙，如遇寒后腰痛加重者，可加肉桂、川椒。

操作方法：将所有药物加水煎取3000毫升，取药液置入药桶内，药液平面没膝，水温以40℃为宜，每次30～45分钟，以全身微微出汗为佳，日1～2次，30天为一疗程。

注意：患严重心力衰竭、心肌梗死、有出血风险、皮肤破损或皮肤感染者不宜足浴，饭前、饭后30分钟不宜进行足浴。

失眠

临床表现：入睡困难，易醒，醒后不能再睡，严重者数日彻夜不能入眠。

推拿疗法：每日晨起或临睡时，两手十指自然分开，屈指成龙爪状，以指代梳，自前额发际梳起，经前额、头顶、脑后，由前往后，再由后往前，循环往复，轻重适当，计数16次为宜；同时，可配以点按太阳、上星、百会、四神聪、耳上、神庭、头维、风府、哑门、风池等穴位。亦可使用刮痧、耳穴埋豆等中医适宜技术。

饮食疗法：

酸枣仁粥：酸枣仁，大米。将酸枣仁、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。本粥具有安神养心的作用。

百合杏仁粥：百合，杏仁，大米。将百合、杏仁、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。

足浴疗法：

药物：首乌藤，合欢花。

操作方法：将以上药材放入锅中，加水煎煮，取药液倒入药桶内，药液平面没膝，水温以40℃为宜，每次30分钟，以全身微微出汗为佳，日1～2次。30天为一疗程。

便秘

临床表现：大便干结，排便周期延长；或周期不长，但粪质干结、排出困难；或粪质不硬，虽有便意，但排出不畅。

饮食疗法：

菠菜饮：以菠菜取自然汁冲饮之，常服可以治疗便秘。

麻苏粥：麻子仁、苏子2味研烂，水滤取汁，与大米一起煮粥。

推拿治疗：摩腹助运，顺时针摩腹，自左上腹—脐—小腹—右上腹—左上腹—左下腹顺序；推按降结肠，若在左下腹部摸到粪块，可向下方用力推按，若能听到肠鸣音为最佳。直擦腰骶，在腰骶部做上下的快速擦动以温阳助运，促进粪块排出。腹宜常摩防百病，顺逆各转三十六，力度适中宜肠胃，早晚坚持便秘除。

健忘

临床表现：记忆力减退，遇事善忘，耳鸣，腰膝酸软，头重头晕，失眠多梦。

推拿疗法：患者取仰卧位，医生将两手掌按于两耳，两手置于后枕部。医生手掌轻轻用力。按压患者两耳，然后用手指轻弹枕后持续数次，然后两掌放松，每天1次。做坐式八段锦的“手抱昆仑”。

饮食疗法：如有耳鸣耳聋、腰膝酸软，可选用天冬玄参炖猪肝——将天冬、玄参、猪肝洗净煮汤。本汤具有滋肾养阴的作用，不适宜于阳虚症。

耳鸣

临床表现：自觉耳内鸣响，如闻蝉声，或如闻潮声，或如雷鸣，难以忍受，可伴有听力减退、腰膝酸软、夜尿频多、手脚怕冷。中医认为，肾开窍于耳，肾精充足，则听力正常；肾精不足，则听力下降，当以补肾益精为治。

饮食疗法：

补中益气粥：炙黄芪，炒白术，党参，熟地，大米。将炙黄芪、炒白术、党参、熟地、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。本粥具有益气养阴补肾的作用。

桑葚粥：桑葚30克(鲜者加倍)，大米100克，白砂糖适量。将桑葚择净，用清水浸泡片刻，同大米放入锅中，加清水适量，煮为稀粥，待熟时调入白砂糖。再煮一二沸即成，每日1～2剂。

羊肝粥：羊肝、大米各100克，调味品适量。将羊肝洗净，切细，与大米同放锅中，加清水适量，煮为稀粥，待熟时调入葱花、姜末、花椒、食盐、味精等，再煮一二沸即成，每日1剂。

推拿疗法：通常以自我推拿为主，可揉按听宫，即两手食指在听宫处揉按，并以中指叠加其上，以感到耳内有隆隆声为宜。吸气时向后上揉按，呼气时向下揉按，连做8次。做坐式八段锦的“手抱昆仑”。

尿频

临床表现：夜尿频多，遗尿或小便频数不能自禁，咳嗽或谈笑时出现小便失禁，腰膝酸软。

体育康复法：主要适用于正虚体弱者，本法可扶助正气，增强体质。做坐式八段锦的“手摩精门”。

推拿疗法：摩擦腰肾，以两手平掌的鱼际、掌根或两手虚拳的拳眼、拳背着力，同时上下左右摩擦两侧腰骶部。每次15分钟，每天2次，10天为一疗程。亦可选用刮痧、拔罐、艾灸等中医适宜技术。

饮食疗法：

巴戟鸡肠汤：巴戟天，鸡肠。将鸡肠剪开洗净，加清水适量与巴戟天同煎至一碗，用食盐调味。饮汤食鸡肠，每日分2次服用。

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本期内容节选自《中医养生保健素养常识》第九章，更多内容请关注微信公众平台（杏林春语 微信ID：yzxlcy）加入我们，每天学习健康养生知识，让疾病远离您！