健康科普堂 | 国庆到，秋风起，老年人如何做好秋季保健养生

炎夏已去，国庆长假来临，阳光不再那么的炙热，气温也有所下降。老年人该如何做好秋季的保健养生呢？
一、老年人需要注意增强抵抗力

秋季天气变化大，老年人的身体抵抗力相对较弱，容易感染疾病。因此，老年人要注重合理膳食，增加维生素和矿物质的摄入，多吃新鲜蔬果，保证充足的睡眠和适量的运动，提高免疫力，预防常见的呼吸道疾病。

合理膳食对于增强抵抗力至关重要。老年人应该注重营养均衡，摄入足够的维生素和矿物质。他们可以多吃一些新鲜的水果和蔬菜，以及富含蛋白质的食物，如鱼、豆类和乳制品。此外，老年人还要注意多喝水，保持身体的水分平衡，以帮助排出体内的毒素。

良好的睡眠是增强抵抗力的重要因素。老年人应该保证充足的睡眠时间，并且尽量遵循规律的作息时间。良好的睡眠有助于恢复身体机能，提升免疫力。如果老年人有失眠问题，可以尝试进行放松训练，如听轻音乐或进行深呼吸。

除了合理膳食和良好的睡眠以外，老年人还应当适时接种疫苗，如流感疫苗和肺炎疫苗，以增强针对特定疾病的免疫能力。

二、老年人需要调整饮食结构

随着年龄的增长和身体机能的下降，老年人的胃肠功能也会逐渐减弱，消化吸收能力相对较差，容易出现消化不良、胃肠道疾病等问题。因此，老年人在饮食时应该控制食量，避免过度进食，以减轻胃肠负担，促进消化吸收。

饮食均衡是指各种营养素的摄入量能够满足身体的需要。老年人要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养素，并且保证这些营养素的比例适当。老年人可以适当增加蛋白质的摄入量，例如吃一些鱼、豆类和乳制品，以帮助维护身体组织的正常代谢。

老年人应该避免高脂肪、高胆固醇食物。高脂肪、高胆固醇食物容易导致血脂偏高、动脉硬化等健康问题，加重了老年人的心脑血管负担。老年人应该尽量避免食用油炸、烤制等高脂肪食物，少吃动物内脏、膏肪等高胆固醇食物，以保护心脑血管健康。

老年人应该多吃蔬菜水果。蔬菜水果富含各种维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，对促进老年人的健康有很大的好处。老年人可以每天吃一些水果，例如苹果、梨子、柿子等，以及多吃一些深色蔬菜，如菠菜、紫甘蓝、紫菜等，以摄入足够的营养素和抗氧化物质。

老年人应该适量饮水。老年人需要保持体内的水分平衡，有助于促进身体血液循环，缓解便秘等问题。老年人应该注意适量饮水，避免过度饮水。一般来说，老年人每天至少需要饮用1500毫升的水，可以选择喝白开水、淡茶、酸奶等饮品。

老年人应该遵循规律的饮食习惯。老年人应该按照固定的时间和量进行饮食，避免熬夜、暴饮暴食等不规律的饮食习惯。
三、老年人要注意保暖

秋季气温下降，老年人的体温调节能力较差，容易受凉。在出门时要适量增加衣物，特别是保护四肢和脚部，穿戴宽松舒适的衣物，避免直接受凉和受风。低温会导致血液循环减缓，使身体部位易受到冷空气的侵袭。因此，老年人在户外活动时应合理选择衣着，穿上足够暖和的衣服。

老年人在室内也要保持适当的温暖。室内温度过低会增加老年人感冒和呼吸道疾病的风险。建议老年人保持室内温度在18-20摄氏度，并使用合适的取暖设备，如电暖器、暖气片等，以确保室内的舒适度和温暖。保暖的同时，也要避免过度受热，出现热中暑的情况。

老年人也应该注意保持适当的室内通风。虽然保持室内的温暖很重要，但空气质量同样不能忽视。老年人的免疫力相对较低，适当的室内通风可以减少室内空气的污染，保持空气新鲜，有助于预防呼吸道疾病和感染。
四、老年人要继续坚持适量的运动

适量的运动可以帮助老年人保持身体的灵活性和机能。随着年龄的增长，肌肉和关节会逐渐变得僵硬和不灵活，容易导致行动不便。定期进行适量的运动，如散步、太极拳、瑜伽等，可以增强肌肉的力量和柔韧性，提高关节的灵活性，保持身体的机能。

适量的运动有助于预防慢性疾病的发生。研究表明，适度的运动可以降低心血管疾病、高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的风险。运动可以提高心脏和肺部功能，促进血液循环，降低胆固醇水平，稳定血压和血糖水平，保护骨骼健康。因此，老年人通过适度的运动可以提高身体的免疫力，减少慢性疾病的风险。

适量的运动还可以改善老年人的心理状态和情绪。经常参与运动可以释放身体和大脑中的压力，促进内啡肽等荷尔蒙的分泌，提升心情，缓解焦虑和抑郁。同时，定期锻炼也为老年人提供了社交的机会，可以与其他老年人一起组织运动活动，增加社交交流，减少孤独感。

老年人应该选择适合自己的运动项目和强度，并在运动过程中注意避免剧烈运动和过度劳累，以免造成身体损伤。
五、老年人还要保持良好的心理状态

良好的心理状态有助于应对老年期的挑战。老年人常常面临身体机能的下降、记忆力减退等问题，这些变化可能会引起焦虑、抑郁等负面情绪。然而，保持积极乐观的心态可以帮助老年人更好地应对这些挑战。积极的心态可以培养老年人的适应能力和自信心，减轻负面情绪的影响，提高应对压力的能力。

保持积极的心理状态可以帮助老年人更主动地参加社交活动，扩大社交圈子。积极的心态可以增加老年人与他人之间的互动和沟通，促进友谊的建立，缓解孤独感，提升生活质量。

研究表明，心理健康与身体健康密切相关。积极乐观的心态可以促进身体的自愈能力，增强免疫系统的功能，预防疾病的发生。同时，良好的心理状态也有助于老年人更好地管理与疾病相关的症状和治疗过程，提高康复的效果。

积极的心态可以帮助他们积极主动地参与到各种活动中，享受生活的乐趣，找到生活的意义和目标，实现个人价值的二次体现，体验人生的美好。

老年人在秋季的科学保健十分重要，通过增强抵抗力，调整饮食结构，注意保暖，坚持适量运动和保持良好心理状态，老年人可以度过一个健康、舒适的秋季。同时，建议老年人定期体检，及时咨询医生，以便及早发现和处理健康问题。让我们一起关注老年人的健康，为他们的秋季保驾护航。
【本期专家】

沈雷，沈阳市红十字会医院老年医学科，副主任医师。辽宁省细胞生物学学会老年医学分会常务委员，秘书。从事老年医学工作近20年，擅长老年综合性急、危、重症的综合救治，针对老年综合疾病、多病共存的诊断治疗，老年认知障碍、跌倒、尿失禁、压疮等老年综合征的干预管理有着丰富经验。