想要更加快速有效地减去身体多余脂肪
运动锻炼和控制饮食一样重要
因为运动不仅能提高代谢加速燃脂
而且还能塑造更加优美的身体线条
运动项目多种多样
哪种运动燃脂效果更佳呢？
今天要讲的运动就是比跑步更有效果的——跳绳
首先我们来看看比较常见的跑步运动
场地限制小、难度低、男女老少皆宜
是生活中受用面最广的体育运动了
而跳绳与跑步相比几乎没有场地限制
只需要小小的一根绳就有两倍跑步的效果
不仅节省了时间而且不用专门外出锻炼
可以说是耗能少耗能大的高效运动
我们可以分别来看一下跑步和跳绳的能耗情况：
慢跑1千米的能量消耗大约是1千卡/kg
一个体重65kg的成年人按7千米/h的速度
慢跑20分钟则是7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5千卡
而150下/min的快速跳绳能量消耗为16千卡/min
跳绳10分钟消耗的能量约为16 × 10 = 160千卡
70～80 下/min的中速跳绳能量消耗约为10千卡/min
跳绳10分钟消耗的能量约为10 × 10 = 100千卡
仅从能量来看：
快速跳绳10分钟的能量消耗约等于慢跑 23 分钟
中速跳绳10分钟约等于慢跑 15 分钟
虽然没有跳绳 10 分钟 = 慢跑半小时那么夸张
但相比慢跑等跳绳确实是运动效率较高的运动
▲图片备注：燃脂效果会随着运动强度变化，呈现「倒 U 型」曲线
每天以 70～80次/min的速度坚持跳 30 分钟
不仅符合一般人的体能
也会有不错的减脂效果
当然，如果你没有什么运动基础
跳两分钟歇两分钟
断断续续完成 30 分钟也是可以的
我们再从能量消耗上算一笔账
减掉1kg的脂肪需要消耗7700千卡的能量
如果单纯只算跳绳的话
每天以75下/min的频率跳绳30分钟
这样一次跳绳大约能消耗300~400千卡能量
那么一个月大约就能消耗9000~12000千卡能量
理想状态消耗的能量全部换算成脂肪
大约能减掉的脂肪也只是1.2~1.5kg
可能你会觉得收益太低
但实际上加上每天的基础代谢和能量消耗
如果饮食上也有加以控制的话
整体的减脂效果就比较明显且更加健康
跳绳要怎么跳？会粗腿吗？
首先跳绳之前最好热一下身
尤其是关节的部位如肩膀、手腕、脚踝
服装上最好穿减震或者平底的鞋以减轻关节负担
手握跳绳两端将跳绳置于身后
肘部靠近身体，手的位置在臀腰之间
腹部收紧，双脚并拢跳跃
切勿跳跃过高导致膝盖的受伤磨损
只需离地几厘米让绳从脚下跃过即可
身体较重的朋友，应采取双脚落地
由于心跳在很短的时间里就会加速
所以开始跳绳后速度由慢到快循序渐进
不能操之过急一开始就采用很快的速度
新手的话可以间歇性地跳几分钟歇两分钟
而至于有些人觉得跳绳会粗腿的
其实恰恰相反，跳绳更有助塑造腿部线条
跳绳作为爆发性运动确实会对腿部肌肉产生刺激
在开始跳绳的初期还没大幅度干掉脂肪时
肌肉就可能因为受刺激而充血、肿胀、变硬
从而产生“越跳腿变得越粗”的假象
所以每次跳绳之后适当地放松身体
及时做好腿部的拉伸或者按摩
随着跳绳减脂过程的长期坚持
你就会发现你的腿部线条越来越漂亮
如果你也准备运动减肥了
那就赶快行动起来吧
没有场地限制且更加高效的跳绳
绝对是你燃脂事业的最佳选择
别犹豫了，练起来吧！
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