代餐奶昔乱吃，反而会复胖！遵循3个原则

代餐奶昔不管是在日常饮食中，还是在减肥界，都是小有名气的产品。但有人吃代餐饮食后发胖，甚至用来代餐减肥成功后的人，在停止代餐后“溜溜球效应”找上门，继而复胖，究竟为何如此？那么，代餐奶昔是什么？该怎么用代餐奶昔减肥？不想搞坏身体，你一定不能错过这篇！

<hr>一、代餐奶昔是什么？

减肥代餐，就是用更营养更低热量的食物代替正餐，或者代替部分正餐，以求达到瘦身塑形的目的。而减肥代餐有很多形态，代餐奶昔就是常见食品之一。市面上的代餐一般有以下特征：

每份热量小于400大卡

至少提供三大营养素（糖类、蛋白质、脂质）

有些会额外添加膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素等等

而代餐产品的形式有多种多样，如饼干、粉状、粥、饮品等等，而本篇的主角代餐奶昔，逐步开始风靡减肥健身圈。但是代餐产品也有风险，也需要掌握正确的营养知识，否则很容易复胖。

二、该如何用代餐奶昔减肥才正确？

首先想告诉大家最关键的原则：「代餐奶昔在1天之中只取代1餐，不建议取代2餐以上！」而针对需要积极管理体态者，代餐奶昔推荐的原因主要是：

热量低（每份大约200-400大卡）

含基础营养（但不适合作为唯一营养来源）

携带和食用方便

✦代餐奶昔怎么吃？代餐奶昔有哪些好处？
在减肥的过程中，备餐、控制食欲是许多人面临的“大魔王”。有些人忙碌起来根本没时间自煮，只能就近随便买随便吃，或是以往都习惯了吃到饱，突然要减少热量控制饮食，就感到困难重重......上述这些情况，也许代餐奶昔就能够有所帮助！（或称减肥奶昔、瘦身奶昔）

选对代餐奶昔，能够提供你一顿日常餐食中所含的主要营养素

通常富含植物性蛋白质和膳食纤维，以增加饱足感

对于原本饮食不均衡的人来说，可以取代部分不健康的餐点（例如上班族午餐不容易选择健康食物，可考虑用代餐取代）

但是在使用代餐奶昔时，务必要留意每日还是要吃到基础代谢率所需的热量。一般人的基础代谢率大约在1100～1700 Kcal，假设早餐喝代餐奶昔400大卡，午餐和晚餐还是要吃足剩下的热量，才不会因为长期吃不到基础代谢率，让身体不得已分解原有的肌肉来产生热量，反而让造成肌肉流失，养成易胖体质！
（想了解你的基础代谢率怎么算，可以参考：基础代谢如何提高？）
➤所以代餐奶昔适合以下这些人使用：

本就3餐不均衡，时不时就吃油炸、高盐、高糖食物

正在减肥途中，但管不住食欲的人

运动前后想补充小份量的营养和热量

✦代餐奶昔有用吗？
有研究提出每天用健康的代餐奶昔取代1、2餐可以加速减肥，另外也有文献提及在研究的3个月中，遵循代餐饮食计划的受试者比吃低热量原型食物的对照组多减了2.4公斤，不过也有研究结果表明使用代餐奶昔的族群，与食用低脂肪、低热量的参与者在体重减轻的程度相同。

所以综合来看，代餐奶昔效果在减肥上确实还是有帮助的，主要方式是透过减少卡路里摄取来减轻体重。

但还是建议大家，光是减少卡路里摄取来减重，短期内可能会有效果，但是如果没有改变旧有的饮食习惯，之后恢复正常饮食，还是很容易复胖！因此减重的关键还是在饮食控制和运动双管齐下，才能促进肌肉生成、增加基础热量消耗，养成易瘦体质。
✦代餐奶昔遵循3个原则，才会事半功倍

用40度以下的温水或牛奶、豆浆冲泡，摇匀就好了
减肥期间可用以每天取代早餐、午餐或晚餐中的其中1餐（个人建议代餐早餐即可），且不建议长期使用
注意每日摄入总热量不建议低于基础代谢率！建议搭配均衡饮食、选择原型食物、多喝水和运动，减肥效果更好

三、有哪些代餐奶昔副作用要注意？

1.小心糖类陷阱！
很多代餐奶昔为了让口感更好喝，会加入甜味剂和糖分，甚至是香料、防腐剂，建议大家选购时以成分单纯为原则挑选，才不会反而吃进更多添加物。
2.吃不到基础代谢率容易复胖！
如同前面上面提到的，代餐奶昔最大的问题就是「很多人以为代餐就等于正餐」，所以照3餐吃代餐奶昔，一开始确实瘦很快，因为累积下来的整日热量可能不到1,200大卡热量，远远低于基础代谢率，自然体重会下降也不会储存成脂肪。
可是久而久之，身体长期处于热量不足状态，为了维持生存会优先保护器官，而去分解消耗热量比例高的组织——肌肉，导致身体基础代谢率又再度下降，当你重新吃正常食物的时候，只要热量稍微高一点，就容易超出代谢的热量需求，而容易储存为脂肪，这也就是「溜溜球效应」，快速的减重但又快速复胖，而且可能比减重前更胖！

3.无法完全取代原型食物
虽然代餐提供基础的三大营养素，可是许多天然食物中所含的抗氧化营养素、植化素和酵素（酶）等，从代餐奶昔通常是吃不到的，长期下来有可能反而会造成营养不均衡。因此代餐奶昔只能作为辅助，不能完全取代正常食物！
4.不会改变你原本的饮食习惯
追根究底，想要减肥还是要改掉旧有的不理想饮食模式，不然吃代餐奶昔也只是短时间救火，当你又回到原本高热量、高油脂、高糖分的饮食，肥胖很快又会找上你。
四、代餐奶昔哪里买？代餐奶昔怎么挑？

虽然代餐奶昔1天只喝1餐，但如果口味不喜欢，也难以持之以恒；营养素比例不佳、化学成分添加多，对身体又会带来消耗与负担，所以为了帮助大家正确选择适合自己的代餐奶昔，一起来看看以下的选购建议吧！

挑口感和口味：

选择自己喜欢的口感很重要，有些人喜欢直接喝饮料状的代餐奶昔，也有人偏好自己泡代餐奶昔粉，可以加入不同饮食中，变化更多端。建议一开始喝代餐奶昔的时候，先少量购买确认口味可接受，之后再固定回购，才不会发现不好喝又得硬着头皮喝完，让减肥更加痛苦。

确认成分和营养：

建议选择含有三大营养素（糖类、蛋白质、脂质）和人体必需的微量营养素（如矿物质、维生素）等等，并且成分单纯、少糖分更好。

检查是否有检验且标示明确：

符合食品法规的代餐产品都应该经过检验合格才能上市贩售，所以下单前可以除了确认是否有制造过程之卫生检验合格证明，在外包装的制造商资讯、产品内容的成分、营养素有无明确标示，都可以用以辨别，避免买到来路不明的产品。
根据以上原则，推荐我偶尔会用到的代餐奶昔，它不添加香精色素，因为配料表基本都是麦片、紫薯、黑芝麻、脱脂奶等，膳食纤维较高，有较强的饱腹感，且营养均衡。其中的结晶果糖对胰岛素的依赖较小，所以即便是甜的，但是对血糖的影响较小，是减肥塑型者不错的选择。

当然，正如上面所说，不能完全依赖于代餐食品，建议偶尔应对一些没办法进行热量管理的时候，比如早上没办法吃的营养且没办法自己做早餐时，或者晚上加班太晚没时间自己下厨等。总之，要遵循一个原则：聆听自己的身体，以健康为前提考虑塑形。当感觉任何不适时，就要换另外的饮食策略。

文中提到的研究资料：
Healthline－Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?