晒太阳能补钙，没太阳怎么补？维生素D不能乱吃

（本文作者： 武汉市第四医院）

一大早起来，外面又在下雨，阳光再次变成奢侈品。

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晒不到太阳=无法合成足够维生素D=无法促进钙的吸收=缺钙！！

于是有网友说了：大部分人都缺钙，补钙光吃钙片不够，还得搭配维生素D，而且得吃活性维生素D，早补早受益，最好从娃娃抓起。

这话在理吗？

靠谱的金药匙团队来分析分析。

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维生素D从哪里来？

一靠晒太阳合成，二靠食物或者补充剂。

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遗憾的是，食物中含有的维生素D非常少，主要在蘑菇、蛋黄或某些富含脂肪的深海鱼类中才有一些。光吃这些食物是无法满足人体一天正常的维生素D的需求。

所以，多晒太阳、适当补充普通维生素D是有益的。

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维生素D能干嘛

维生素D能促进钙的吸收。不过晒太阳合成的或者直接通过食物摄取的普通维生素D是没有生物活性的，真正发挥作用的是经过体内代谢之后形成的活性维生素D。

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活性维生素D能调节体内钙、磷代谢，促进小肠对钙、磷的吸收，促进骨形成，增加骨密度，同时它还能增加肌肉力量和平衡力，从而降低跌倒风险，这些就是维生素D对抗骨质疏松的作用啦。

维生素D能想吃就吃？

中国居民膳食指南建议0~50岁人群、孕妇、产妇每日补充维生素D 400IU，50岁以上人群每日补充维生素D 600 IU，对于是否需要补充维生素D则需要医生检查评估后决定。

普通维生素D多数情况下是作为一种营养素，用于维生素D缺乏及骨质疏松症的预防，而活性维生素D由于不需要经过肝肾代谢直接发挥活性作用，更加适合肝肾功能不好或者老年人群，但是吃多少、怎么吃都需要经过科学的评估后决定，不能盲目进补，活性维生素D过量容易导致高钙血症，引起其他的不良反应。

人体的骨密度在35岁时达到最高点，之后会逐渐减少，所以预防骨质疏松的第一步在35岁之前促进骨密度的增加，尽量使骨密度峰值更高，第二步便是在35岁之后减少骨质流失。

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均衡的饮食、适当的运动、充足的日晒都可以帮助预防骨质疏松，一般情况下用普通维生素D就足够了，只有在维生素D代谢障碍或者确诊是骨质疏松症患者才考虑运用活性维生素D。

引起骨质疏松的原因有很多，需要医生确诊后对症治疗，所以想要预防骨质疏松，光靠维生素D可不行，万一吃多了还对身体有害处，千万不要轻信网上传言。