代餐粉能减肥吗？扒完7款网红代餐粉，揭穿减肥界的又一骗局

三月不减肥，四月徒伤悲，五月已崩溃的各位胖友们，大家好，我是巫老师，专注运动健身科普辟谣，今天和大家聊一聊代餐粉。

不少减肥的朋友都吃过代餐粉，号称一包在手，减肥我有，几勺下肚，不用跑步...

再来看“鸡血与励志齐飞，忽悠共Ps一色”的朋友圈广告，摸着你的赘肉问问自己，心不心动，想不想吃？

但是，指望这么一小包代餐粉真能让你瘦？吃完不反弹？还嗷嗷抗饿、身体倍儿棒？

下面奉上巫老师研（ba）究（pi）结果，给你们提神醒脑。

代餐粉是什么？

代餐粉也就是能代替部分或全部正餐的粉末状食物，卖点大多以“低能量+高饱腹+营养合理”为主。

某宝随手一搜，动辄几十万条评论，暗藏一股减肥届老大的霸气。

巫老师深入电商网站，健身论坛，勾搭朋友圈代购，研究了几十款代餐粉，目前市面热销的代餐粉，拢共可以分为这4+1派：

还有强行蹭热搜派，商品名称跟代餐粉没有一毛钱关系，也得在搜索词里加上“代餐粉”↓

捋完派别，把真·代餐粉买来研究一番，7款全家福在此↓

吃代餐粉能瘦么？

如果严格按照代餐粉的要求吃，会瘦！因为能量确实很低。

当然，你每天只吃一个馒头，能量也很低，一样也会瘦。

以参评7款为例，三餐提供能量约在200-600kcal之间，即使再吃一些蔬菜水果，全天摄入能量也低于成年女性维持基本代谢的能量，也就是1200kcal。（男性会高一些）

要知道，这个1200kcal，就算你躺着啥也不干，也会自然消耗掉的。

低能量摄入必然会导致能量负平衡，咱们的身体就会利用体脂供能，体脂减少，体重自然就会减轻。

但是！能量长期亏空，身体不仅会利用脂肪供能，也会分解蛋白质来供能。

蛋白质如果大量分解，会导致肌肉萎缩、器官功能下降、抵抗力下降、食欲不振等问题，久而久之还会造成厌食。

有的女生减肥过度还会导致闭经、消瘦、皮肤松弛的，而且，这些极速减肥造成的身体伤害是不！可！逆！的！

这还没完，如果吃了一段代餐粉紧接着恢复以前的饮食，能量摄入又高于消耗量，妥妥反弹没商量！

代餐粉宣称的营养均衡靠谱么？

大部分不靠谱。

如果代餐粉本粉营养配比不给力，又没有专业的营养师给你三餐指导，指望吃代餐粉就能营养均衡？很难！

先来看看目前比较公认的减肥膳食结构是这样子的↓

蛋白（供能比占20-25%）

脂肪（供能比占20-30%）

碳水化合物（供能比占45-50%）

来源：《营养与食品卫生学》（第8版）

供能比就是某种产能营养素提供的能量占总能量的比例，可惜，大部分代餐粉并没有按照合适配比提供咱们每天所需要的能量。

以明安旭为例，这款代餐粉的供能比如下↓

这样的比例与推荐的比例大相径庭，碳水化合物太多，脂肪太少。

供能比不合理究竟有啥不好的？此处先服一剂科普↓

1、蛋白质比例过高，会产生有害的含氮代谢废物，增加肾脏代谢负担。

2、脂肪比例过高、碳水化合物不足，脂肪酸不能彻底氧化，产生过多的酮体，以致发生酮血症和酮尿症。

3、碳水化合物比例过高，蛋白质和脂肪摄入不足，也会间接影响健康。

汇总成一句话：对身体不好。

▎说完供能比，再来扒一扒营养素

既然都说了要代餐，那一餐摄入的营养素起码得给加上吧，然鹅，这几款产品，在强化营养素方面，表现了它们的花式“不靠谱”。

有的产品压根就不给加，以各种粗粮打成的粉粉为代表，根本谈不上什么“营养均衡”。

嚯~你看佐丹力159这款配料表，是不是贼丰富，读起来跟绕口令似的。

但细看一遍，并没有强化任何营养素，不死心的朋友，请翻过来看看它的营养素含量就真相大白了↓

举个，每包含铁0.7mg，成年女性一天铁的建议摄入量为20mg，一餐下肚，补充不到4%；维生素B1，每包含有0.11mg，按照每日需要1.2mg计算，每餐摄入不到推荐量的9%。

再看其宣传第10条（其他几条也很精彩），啪啪打脸有没有↓

*点击可查看大图

唯一缺乏的就是维生素C，你确定？

还有偷工减料强化一部分，营养全面哪全面了？

我记性太好你别骗我，请把泛酸、生物素、碘、钾、磷、硒这些营养素交出来...

对比了一遍，slimfast和fatblaster这两款不仅维生素和矿物质强化种类较为全面，且含量基本可以满足全天微量营养素推荐量的1/3，比较良心，值得表扬。

但是按照上面供能比一算，依旧不尽合理，吃不吃随你。

饱腹抗饿是真的吗？

决定饱腹感的因素有很多，其中膳食纤维的含量以及能量的多少起到关键的作用。

巫老师特邀白吃白喝天团参与吃测，在每天饮食、运动状态基本一致的情况下体验了7款代餐粉的饱腹感。

10名试吃的同学需上午8点半吃完代餐粉，之后呢可以喝水，但不能吃东西，直到饿的忍不住为止，记录坚持的时间。

饱腹效果最好VS最差了解一下↓

看起来饱腹效果还不错？心动前接我一盆冷水：饱腹≠满足感啊~

以下问卷实录大家感受一下↓

“虽然不饿但特别想吃东西啊”

“没有幸福感”

“像在吃猪食/喝中药”

“心情不好，想吃大包子”

“偶尔吃一顿还行，天天吃会崩溃”

代餐粉值得买么？

代餐粉最初的来源，是医院按照科学比例配比营养后，做成营养粉供病人使用的。

注意了！可不是为了减肥用的。

而目前市面上的大部分代餐粉，并没有按照医疗代餐用品标准生产，也没有按照运动代替食品的标准来生产，有的遵循固体饮料标准，有的申请了保健品标识，执行标准迷之混乱...

同时，大部分代餐粉并没有产品营养和能量的约束，并不适合作为减肥产品完全代餐。

减肥期间建议摄入热量应控制在1500kcal，正常的饮食同样可以搭配出低能低脂且营养均衡的减肥餐，完全没必要高价购买代餐粉。

如果你没时间做饭，用代餐粉代替一餐也未尝不可，但建议搭配其他食材，同时结合运动。

这里简单介绍一下选粉三步法。

第一步，选有能量标识的。比如，火遍票圈的康宝莱，连能量都没有标注，一顿吃多少卡，你猜？

第二步，选饱腹感强的。决定饱腹感的因素有很多，其中最重要的就是膳食纤维的含量。有的产品会写添加了多少膳食纤维，每餐建议8-10g左右。

如果没有写的话，可以看配料表的膳食纤维位置是否靠前，常见的有菊粉，低聚**糖等。

第三步，选矿物质、维生素种类齐全且含量充足的。

维生素类包括：A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、烟酸、叶酸、胆碱、生物素、泛酸。

矿物质类包括：钙、磷、钾、钠、镁、硫、铁、锌、碘、硒等。

确定了种类齐全之后，可以通过NRV%大致判断营养素是否充足。

*NRV%指的是营养成分含量占营养素参考值(NRV)的百分数。需留意标注的是每份含量还是每100g

第四步，选添加糖含量少的。中国营养学会建议，添加糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。所以每餐代餐粉的含糖量建议低于8.3g。

最后絮叨

不要被朋友圈的减肥对比图洗脑，健康的减肥应该是循序渐进的。减肥速度每周1-2斤较为合适。

无论是哪种减肥方式，都应该配合运动。管住嘴、迈开腿，不挨饿不运动就能瘦的童话，都是骗人的！

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