每天坚持跑步半小时，早晨和傍晚到底哪种好？看完明白

随着疫情时代的结束，全民健身的热潮将报复性的增长。但是对于跑步来说，总有跑友关心，啥时跑步最好?啥时跑步最减脂?早晨、下午、晚上亦或是中午?
<hr>什么时间跑步最好这个话题实际反映的是人体生物节律对于运动会造成哪些影响，如何让运动更加适应生物节律。美国运动医学会(ACSM)对于生物节律与运动这个话题其实做过严肃的研究和探讨，并形成了美国运动医学会对于这个话题的一致观点，当然这些观点是基于大量研究所做的总结，更加科学可信。啥时跑归根到底是生物节律问题。

首先，什么是生物节律?一天 24 小时中，我们身体的各项代谢指标会呈现节奏性、规律性变化，这样的变化通常和白昼黑夜同步变化。例如，体温在清晨时较低，随着时间进程，体温在白天会逐渐升高。那，人体的运动状态、运动表现会不会随着生物节律发生周期性变化呢?运动科学家其实一直就这个话题进行着探索研究。不同时间跑步，状态有差别吗？
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首先我们看：午后跑

午后跑步的人群相对较少，但在这个时间段跑步也是相当不错的选择。此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态。跑步的时候会更舒适和轻松，不容易因为疲劳而导致受伤。
午后跑好处
1、此时无论是从体力，精神状态，还是身体机能来说，都是最好的，这不但能提高跑步的效率，还能减小在跑步中受伤的可能。
2、下午4点开始是膀胱经活跃的时间段。因为跑步而引发的补水现象，会更有利于身体的排毒；另一方面跑步排汗也是一种很好的排毒方法。
注:此处膀胱经指足太阳膀胱经在中医学中是人体最大的排毒通道。
午后跑的弊端
1、相对于早晨和夜晚，午后的紫外线辐射会更强一些，，皮肤很有可能被晒黑或晒伤，尤其是夏天。此时空气和地表温度过高，体感很热，大量出汗会导致体内水分迅速流失，容易中暑。当然长期较强的紫外线辐射也有可能引发皮肤癌。所以午后跑步，要根据当时的天气，做好防晒及中暑措施。
2、午后这个时间段对于绝大多数跑步爱好者而言，这是一个工作忙碌的时段，很难有时间去进行跑步锻炼。所以往往是无法坚持到底的，除非你的工作、学习让你有充足的时间去自由选择。

夜跑

对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。吃完饭，休息约1-2个小时，就可以出门去跑上三五公里。回到家洗个热水澡，上床看会书后酣然入睡。晚上跑步可以放松一天紧张工作学习后的情绪，大汗淋漓之后再洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会睡得特别香，睡眠质量特别好。但要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
夜跑的好处
1、夜跑对于大部分跑者来说会更方便，因为时间充裕，既不影响工作，又不影响学习。夜跑可以让人更加放松，缓解忙碌一天之后的压力。晚上保持适当的疲劳还可以改善人的失眠质量。
2、夜晚是一天中氧气含量较多、空气质量较好的时候，植物进行了一天的光合作用，释放出大量的氧气。人体的选择在这个时间段跑步对身体健康更有利对减肥也有明显效果。
3、相对于早晨而言，夜晚身体血液中的血小板数量相对较少，这就能很好地避免血栓的现象。
夜跑的弊端
1、夜晚的不安全因素相对来说是比较多的，在晚上发生意外的情况也相对增多。因此，夜跑建议在选择光线亮的安全点的地方，。跑步地点和跑步装备等都必须先满足安全的条件。最好结伴夜跑等
2、夜晚温度低，刮风的几率也比较高。跑步出汗后，皮肤的毛孔都是打开的，这个时候频繁地吹风容易生病，所以夜跑的时候要注意外界的温度变化。

常年坚持跑步的，70%以上都是晨跑

关于晨跑这件事儿，我有很多话要说，因为这几乎是所有习惯自觉的跑者们的必然。能够常年跑步，都要受制于工作生活的24小时分配。常年跑步还不是晨跑的，那不是退休就是土豪。

一、绝大多数常年跑者选择的都是晨跑
我曾在去年年底做过一次调查，调查那些常年跑步的人都是什么时间跑步的，其结果就是，十之七八都是晨跑。离家近的多数是跑完再去公司，离家远的还有跑着去上班的，只要是办公室工作为主的调研对象，几乎都是以晨跑时间段来坚持。

多数大城市的早班时间多为8点或者9点半，也有弹性工作的，而春夏秋季的日出时间都在7点之前，一个小时左右的锻炼，时间妥妥的。晨跑时间是最可预期的，相对固定的时间，完全可支配的感觉，容易形成习惯和坚持。
而放眼移动互联网时代，大量沟通都被手机这个终端所代替，在整个生活节奏中，何时去运动，有没有运动？成了不能被忽视的问题。一天24小时，无论如何都是要动一动的，这几乎成了维系健康的绩效指标，如果能一开始就完成，岂不是又快又好。如果把运动1小时这个指标拖延到了晚上，多半会干脆就不运动了。

二、晨跑时间的选择
春暖花开，正是晨跑的好季节。那么几点跑步最合适？
现在日出也已经比较早了，晨跑非常有益于一天的精气神。最好的晨跑就是符合自然规律，日出而作，日入而息。跟着太阳的时间来跑步，是最符合自然规律，对身体最好的。
古人都是跟着太阳的规律进行劳动，我们也可以根据太阳的规律来运动。你所在的地区经度纬度，你所在的季节都在变化，所以几点起床没有定论，一般来说，夏天因为气温高，比日出早点儿也没事。冬天因为天气冷，等太阳出来之后再跑。
所以可以按照如下规律来跑步：日出前后一小时跑步。为了避免炎热或寒冷，夏天可以在日出前一小时，冬天可以在日出后一小时的范围浮动。

三、晨跑的心理价值
早晨对我们来说，容易坚持，在心理上更容易接受，一句话：晨跑的时间都是白赚的。

你可能有过这样的经历，熬夜，第二天会起得很晚。比如2点睡9点才起（甚至更晚），从一天24小时构成综合来看，睡7个小时已经不少了，但还是觉得不够。又假如晚上10点睡早晨5点起呢，也是7个小时，但是效果大不一样。中医里面讲的睡子午觉，核心睡眠时间是有保证，精神头也足。
讲这个睡眠时间是因为很多人都在践行着晚睡晚起的作息时间。我们看到一个现象，现代人对晚上的时间重视程度远远大于早晨，人们大部分工作生活的重点都在晚间时光。而早晨5点到8点的时间似乎变没那么重要，多数人认为只能是睡觉。早晨5点到8点是什么概念？9点上班12点午休也就才3个小时，如果早起，你就相当于多出了一整个上午的工作时间。

晨跑在心理上有很好的价值，如果晚上跑步，多数人会感觉占用了自己的核心时间，这个时间本可以用来工作、读书、看电影、约会或者饭局，用来跑步真的是成本很高。如果早晨跑步呢？比如6点出门，跑到7点，回去洗个澡，吃早点甚至睡个回笼觉也就8点，感觉跟刚起床差不多，好像是凭空多出来2个小时一样。在心理上就会特别有赚到的感觉。毕竟，很少人会选择在清晨去约会的。

四、晨跑的健身意义
晨跑锻炼会对大脑和身体都产生积极影响，早晨跑步能更有效降低血压，且使第二天的睡眠时间增加。早晨空腹去跑步比其他时间还能多燃烧20%的脂肪。
另外一个牛逼闪闪的亮点就是，早晨，人可以从大自然中吸收能量，你看练武术的扎马步一定是早晨，随着太阳升起而练功。晚上跑步，你的能量会更多流失，大自然在表演它的吸星大法。

晨跑会因为血流加快，让整个身体从休息中复苏过来，元气满满地进入工作。还有，习惯晨跑的人都习惯吃早餐，上班也是不慌不忙的，工作效率更高。

五、晨跑的行动范本不妨假设一个典型晨跑行动范本供大家参考：
1、上好闹钟，在固定的时间或者在自然光中醒来。
别犹豫，别玩儿手机，说起就起，赶快钻出被窝。没错，钻出被窝是重中之重，最好把手机放的远远的，否则迷迷糊糊刷一会儿手机几十分钟就过去了。
经过一段时间的晨跑，你就能摆脱闹钟的束缚，进入“到点儿就起”的生物钟模式。对，晨跑者一般都是睡到自然醒的。

2、跑前喝点儿水，如果跑的远，就加点儿料。
经过一晚上的睡眠，身体是比较缺水的，血糖也比较低。基本配置是喝一小杯水，高配是少吃一点容易消化的食物，或者喝点儿含糖的饮料都是不错的选择。如果跑的比较远，可以再加点儿巧克力等高热量补充食品路上吃。

3、一定要重视晨跑的热身，这个要反复强调。
早晨身体血流慢，神经反应不敏锐，肌肉也比较僵硬，但仅仅5分钟的热身也能让人快速进入到运动状态。这几乎是一种条件反射，只要做好热身，你的大脑就会告诉自己“我准备好开始跑步了”。
热身动作很多，提踵、深蹲、箭步蹲、摆动双腿等都很不错，哪怕金鸡独立系鞋带也能让你控制平衡的深层肌肉变得更加灵活。再懒的话，快走几分钟然后开始跑也没问题。

4、晨跑可以听点儿调节心情的音乐。
音乐具有调节情绪的作用，想想军队为什么要吹号，某些饭店开工前要唱歌，都是一个道理。现在骨传导耳机很多，既能让你享受音乐的振奋又不会错过路上汽车喇叭等警示。

其他注意事项
晨跑虽好，也有一些注意事项
1、晨跑不适合训练速度。因为身体都还没有特别活动开，血糖也较低，突然上强度容易受伤。
2、晨跑的前提是早睡，如果晚睡+早起导致睡眠不足就不推荐了。实在晚上有应酬还要晨跑，那就中午小睡20分钟来补足睡眠。
3、也不是所有人都是适合晨跑，因为工作原因、作息习惯不同，在心理学上安作息把人也分为“晨型人”和“夜型人”，比如晨型人更有责任心夜型人更喜欢刺激，晨型人更自律夜型人更富有创造力等，晨型人更擅长归纳总结夜型人更擅长演绎发挥……这点也反映了为什么常年坚持跑步的人多采用晨跑，喜欢晚上做事儿的人本身就不喜欢规律和束缚。

引用《跑步指南》里面的一段话：
没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期的坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于，哪个时间是最适合你的时间，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。那么你喜欢晨跑、午跑、夜跑呢？