增强瘦肉肌张力、燃烧多余的脂肪 5个你应该做的日常塑形瑜伽练习
如果你想找一个可以在任何地方做的练习，试着做这五个基本的练习来调整和加强自己的身体。这些选择练习非常出色，因为它们是：
[*]可为初学者定制
[*]随时随地轻松完成–无需设备
[*]操作简单
[*]快速有效
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增强瘦肉肌张力、燃烧多余的脂肪
通过将这五个练习运用到你的锻炼计划中，你将增强瘦肉肌张力，帮助燃烧多余的脂肪，并成为最健康的自己。
最棒的是：你一分钱也不用花，甚至不用出门。
今天就和大家分享这每项练习，主要的益处和针对的肌肉群。
<hr>你可以在任何地方进行的 初学者练习
1、下蹲| 8次
因为你的臀部肌肉是你全身最大、最有力的肌肉群，所以这项运动绝对是最重要的。
[*]虽然臀大肌在这项运动中得到了最大的锻炼，但下蹲运动利用了你下半身的每一块肌肉，包括腿筋和股四头肌。
[*]蹲姿是一项重要的功能性运动，因为蹲姿模仿坐姿和站姿的动作，这是所有年龄段的人的基本技能。
虽然蹲姿有很多种，但你可以从最基本的蹲姿开始：伸展手臂的蹲姿。
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因为你的臀部肌肉是你全身最大、最有力的肌肉群，所以这项运动绝对是最重要的。
[*]双脚分开站立，至少与肩同宽（如果你难以保持臀部的柔韧性，则双脚分开得更宽）。
[*]双臂伸直，放在胸前。
[*]吸气，保持腹部收紧，背部挺直，臀部弯曲，像坐在椅子上一样放低。膝盖弯曲90度。
[*]将你的体重向后移动，这样你会感觉到脚跟比脚趾更大的压力。
[*]在底部停留一秒钟，然后呼气，弯曲臀部和双腿，同时压入脚跟再次向上抬起。
[*]完成8次重复。
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吸气，保持腹部收紧，背部挺直
<hr>2、四柱式| 6次
[*]四柱式（俯卧撑）可以说是世界上最好的上身运动。
[*]主要集中在胸部和手臂肌肉上，它可以增强全身的力量和稳定性。
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收紧你的核心肌肉，保持你的头部在一个中立的位置
[*]以板式开始，双手放在肩膀下方。
[*]将膝盖抬离地面，形成板式，双脚分开，略宽于肩宽。
[*]收紧你的核心肌肉，保持你的头部在一个中立的位置，当你吸气时，弯曲你的肘部，使你的胸部朝向地面。
[*]当你的手肘弯曲到90度时，呼气，同时将手掌牢牢地压入地面，然后再上升到顶部。
[*]完成6次重复，记住弯曲胸部和手臂肌肉。
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主要集中在胸部和手臂肌肉上，它可以增强全身的力量和稳定性。
小贴士：
[*]不要让下巴下垂或让腹部下垂。
[*]确保你的身体在整个运动过程中保持在一条直线上。
[*]如果这太难了，试试改良版的调整，弯曲膝盖放在地板上。
<hr>3、瑜伽蝗虫式|重复6次，每次提升保持3秒
我们的背部肌肉通常是整个身体中最容易被忽视的部分。
我们花了太多的时间蜷缩在电脑桌前，蜷缩在椅子上，这使得做一些锻炼变得更加必要，这些锻炼可以增强你的背部，扭转你懒散的姿势。
此练习的目标是你的整个后背，这意味着你身体后侧的所有肌肉，主要是你下背部的腰部肌肉。
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此练习的目标是你的整个后背，这意味着你身体后侧的所有肌肉，主要是你下背部的腰部肌肉。
[*]趴在地上，伸展手臂和腿。
[*]呼气，然后弯曲手臂、背部、臀部和腿部的所有肌肉，同时将手臂和腿部抬离地面。
[*]在顶部停留三秒钟。
[*]对于改良型，双手轻轻放在头后，肘部向外张开。
[*]深吸一口气，控制住身体慢慢放低。
[*]完成6次重复。
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完成6次重复
<hr>4、动态半船式变式| 6次
[*]核心工作是必不可少的，尤其是如果你有一个办公桌工作或是一个包括大量坐着的生活。
[*]当我们坐着的时候，我们的腹部肌肉放松和软化。
此练习可以帮助加强你所有的核心肌肉，包括腹直肌（六块肌）以及内外斜肌。
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此练习可以帮助加强你所有的核心肌肉，包括腹直肌（六块肌）以及内外斜肌。
[*]坐在运动垫上，膝盖弯曲，双脚稳固地放在地面上。
[*]向后躺下，将手臂伸直举过胸部，手指指向天花板。
[*]将头部、颈部和上 肩部抬离地面，开始锻炼腹部肌肉。
[*]呼气，向前伸展时向膝盖方向卷起。
[*]在顶部弯曲你的腹部肌肉，然后吸气，同时轻轻地将你的脊椎一次一个椎骨地向下滚动。
[*]完成6次重复气。
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将头部、颈部和上 肩部抬离地面，开始锻炼腹部肌肉。
小贴士：
控制你的下降很重要——这是你的腹肌获得大部分好处的地方。避免倒地；相反，使用控制度缓慢向下滚动。
<hr>5、登山式|每边10次
[*]把此登山练习想象成水平奔跑。
[*]它们是一种出色的有氧运动，对膝盖的影响非常小。
[*]你会感觉到你的腹肌也在工作。
由于这项运动安静、低冲击、小空间，因此被列为最佳有氧运动之首。
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把此登山练习想象成水平奔跑。
[*]开始时，双手放在肩膀下方，以板式姿势准备。
[*]在肘部之间抬起一个膝盖，然后跳跃使腿回到起始位置，同时切换到抬起另一个膝盖。
[*]快速移动，继续交替双腿，进入一种感觉像跑步节奏的节奏。
[*]继续呼吸，避免屏住呼吸。
[*]总共10步，每边5步，然后休息。
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总共10步，每边5步，然后休息
小贴士：你移动得越快，你的心率就会越快。根据你的速度调整强度水平。
pictures by Jessica Gouthro
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