admin 发表于 2022-7-22 06:15:00

每周书递3|《掌控习惯》——如何养成好习惯并戒除坏习惯

书名:《掌控习惯》
【著】詹姆斯.克利尔 【译】迩东晨
出版社:人民邮电出版社
出版时间:2017年11月

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01 如何让flag立而不倒
习惯很重要。因为我们做的很多事情,是在环境提示触发一个个习惯后自发进行的。从早上醒来是先刷刷手机、还是立即洗漱,到晚上的熬夜晚睡或规律早睡,一系列习惯引导了日常生活。
但想养成好习惯或戒除坏习惯,又非常困难,且烦恼着我们。
习惯养成的flag常立常新:每逢岁末节初,都是大家立flag的大好节点。健身、阅读、各种打卡…,立flag时简直让自己感动,flag被埋没时又总是那么无力。
时间黑洞让人欲罢不能:如有时听到提示想看看消息,打开手机屏幕扫到某抖logo,心想就看一下吧,殊不知就此陷入时间黑洞:一秒入魂的BGM,精心构思的片段,大数据精准推送,加之对下一条未知视频的期待,和一划即达的0获取成本,导致听觉、视觉、触觉及心理被四重持续俘获,浑然忘了时间流逝,甚至想不起最初拿起手机的目的。
如果你也苦恼于flag如何立而不倒?在时间黑洞面前如何保持自律?
那么《掌控习惯》这本书,将带给你关于习惯养成的深度认知和系统方案。
02 价值基础-微习惯的惊人力量
作者首先向我们阐释关于习惯的基本原理:
1、你的习惯叠加时间,将导致正或负复利。
以简单的指数模型示意微习惯的惊人力量:在1年中每天改善1%,1.01^365=37.78;每天恶化1%,0.99^365=0.03

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2、习惯养成需要挺过潜能蓄积期。
我们经常期望进步是线性的,或者能立竿见影。实际上在采取行动后,结果的显现往往滞后,这会导致过程中出现“失望谷地”。其实努力并没有白费,它只是蓄积起来了,到突破时刻后,以往迈出的每一步都算数。

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3、基于自我身份认同来改变习惯更持久。
你可能会出于某种动机而培养一种习惯,但长期保持这种习惯的唯一原因是它与你的身份融为一体。如目标不是阅读一本书,而是成为读者;目标不是跑马拉松,而是成为跑者。身份改变是习惯改变的北极星,是由内而外的,你对自身所怀有的深层次信念是借助于习惯发展而来。

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03 价值主张-习惯四大定律

[*]习惯触发四阶段
当反复面对一个问题/信号,你的大脑就开始把解决它的过程自动化。习惯分为四个环节:提示→渴求→反应→奖励。

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1/4-提示——触发你大脑启动某种行为举止。
2/4-渴望——习惯背后的动力,渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态改变。
3/4-反应——分为思想上和行动上的,发生与否取决于你有多大的动力,以及所需采取行动的难易程度。
4/4-奖励——获得奖励是每个习惯的最终目标。
针对习惯四个环节分别制定行动指南,即下图中的四大定律,从而聚化为强有力的习惯养成/戒除回路。

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[*]怎样养成好习惯?
第一定律:让它显而易见
1-1、填写“习惯记分卡”:记下你当前的习惯并留意它们
1-2、应用执行意图:我将于[时间]在[地点]行为]
1-3、应用习惯叠加:继[当前习惯]之后,我将会[新习惯]
1-4、设计你的环境:让好习惯的提示清晰明了
第二定律:让它有吸引力
2-1、利用喜好绑定:用你喜好的行为强化你需要的动作
2-2、加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体
2-3、创设一种激励仪式:在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事
第三定律:让它简便易行
3-1、减小阻力:减少培养好习惯的步骤
3-2、备好环境:创造一种有利于未来行为的环境
3-3、把握好决定性时刻:优化可以产生重大影响的小选择
3-4、利用两分钟准则:缩短你的习惯所占用的时间,争取只需要两分钟,甚至更少
3-5、自动化你的习惯:在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入
第四定律:让它令人愉悦
4-1、利用增强法:完成一套习惯动作后立即奖励自己
4-2、设计一种让由此带来的好处显而易见的方式
4-3、利用习惯追踪法:记录习惯倾向,不要中断
4-4、决不连续错过两次:如果你忘了做,一定要尽快补救



[*]如何戒除坏习惯?
第一定律反用:使其脱离视线
1-5、降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境,
第二定律反用:使其缺乏吸引力
2-4、重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处
第三定律反用:使其难以施行
3-6、增大阻力。增加实行坏习惯的步骤
3-7、利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项
第四定律反用:使其令人厌恶
4-5、找一个问责伙伴。请人监督你的行为
4-6、创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受


04 价值闭环-习惯创造更多自由
以“第三定律-让它简便易行”为例:习惯的形成,是一个行为通过重复,逐渐变得更加自动化的过程。
比如记录每天步行10分钟的习惯养成过程:在开始时(A点),冷启动并完成一个习惯动作,需要付出极大的努力和专注;在重复数次后(B点),它变得容易了一些,但仍需刻意为之;经过足够多次练习(C点),习惯即成自然。

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这一曲线收敛过程告诉我们:要专注于采取行动,以及重复足够多次。让习惯动作得以重复的关键在于尽可能减少行动阻力,即最省力法则。
通过有意识地设定最短/最长行动路径,来促成或阻击行为发生。如布置清爽愉悦的书桌,随手可取的必备工具。工作前把手机放在离自己远的地方;手机首屏移除APP,关闭声音提醒,精简消息推送设置;利用一段时间来过滤次要事件。


自律即自由的底层逻辑:习惯会减轻认知负荷,释放心智带宽,从而可将注意力分配给其他任务。习惯不会限制自由,而是创造更多自由。因为只有让生活的基本要素安排变得更容易,你才能创造自由思考和有力行动所需的精神空间。


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